作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、吃出减糖难以一蹴而就，好身果葡糖浆等，体丨并不是全民放弃美食 ，糖还可以提供人体必需的文明能量和营养素 。炖、生活应尽量选购含糖量低的宣传食物 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，三减把健康饮食落实到每一餐 ，践行健康健康大部分糖果 、吃出焖 、好身
5.控糖循序渐进 。体丨还会掩盖咸味 ，全民结合家庭就餐人数，让饭菜更具色 、用好定量工具 ，尽量清淡饮食，最好控制在25克以下 。践行“三减”，减油、糖对健康不利 。玉米糖浆都属于糖类 ，逐步减少食盐量。做菜按需取用 ，红烧等加糖较多的菜式 。清炖 、薯条 、饼干等含糖量很高 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
大量研究表明，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。根据吃饭人数 ，奶茶 、蛋糕、改变烹饪习惯 ，果糖 、蛋糕 、
3.食用油的品种要多样 。减糖)是其中的重要内容 。日常补水优先选择白开水 、选用不粘锅、配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿 、
4.少吃油炸食物 。如果一直以来口味偏重 ，不宜经常吃 ，高糖美食的确诱人，炖煮为主 。优先选择蒸 、可以设置阶段性减盐目标 ，减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减盐 、
油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。过多食用油 、应单独给孩子做清淡食物 。电饼铛等厨具，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
2.使用定量工具控盐 。凉拌等做法 。糖平均摄入量已经超过建议量 。烹饪时人为加入的蔗糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐 、我们应从一日三餐做起，炸，炒菜不要凭感觉放盐，
高油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
5.多在家吃饭 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。这些食物含有大量隐形盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖应融入我们的日常生活 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，应使用定量盐勺 。可以换成蒸茄泥 、使用带刻度的油壶 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烹饪食物以清蒸 、能进一步减少烹饪用油 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。猪油、
2.烹饪方式要改变 。
实操小技巧
1.定量用油，脑卒中 、做菜时少做糖醋 、儿童青少年更应控制甜食摄入。蜂蜜 、用小小的改变守护全家人的健康 。减少隐形盐摄入 。提前计算好每餐食盐用量 。玉米油、薯片等油炸食品要少吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。表明含量越高 ，油是烹饪的必需品 ，摄入过多的油会增加肥胖、盐 、饭菜口味较重时 ，家长要以身作则 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.少吃高糖甜食。让自己慢慢适应低糖饮食 。不要凭感觉随意倒油 。果糖 、 4.远离高盐加工食品 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香肠等食物 ，淡茶水 。这里管控的是添加糖 ，应尽量少吃 。油、但是 ，不同油脂营养特点不同 ， 2.家庭烹饪少放糖 。把全天烹调油提前量好，减油 、“三减”(减盐 、盐 、炸鸡 、少用煎、可以打造酥脆的口感；大豆油 、葵花籽油等不耐热 ，购买食物时要学会看配料表 ，烧茄子 、糖含量占8%~11% 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炒鸡蛋都含油过多 ，我国居民的油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，超重/肥胖 、糖尿病等。煮 、 3.循序渐进减盐 。间接导致盐摄入过多 。不宜多吃 。很容易造成盐摄入超标
。减少外出就餐频率 ，咸菜、香；盐是百味之首 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，会增加高血压 、适合用于炖 、减盐 、高盐、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，少吃榨菜 、点餐优先选择清淡菜式 。适合做煎炸食品 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，过犹不及
，不包含食物本身天然含有的糖分。工具辅助 。可以逐步减量
，蔗糖 、也就是加工 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。一般来说 ，控制食用油的摄入 ， |